Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina E jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, co czyni ją witaminą młodości. Dzięki temu wspomaga ona walkę organizmu ze stresem oksydacyjnym. Naturalna witamina E ma również zdolność do niszczenia i zwalczania działania wolnych rodników, które niszczą komórki w organizmie. Warto również wiedzieć, że jest to składnik odżywczy o działaniu przeciwzakrzepowym. Witamina E wpływa korzystnie na budowę i przepuszczalność błon komórkowych.

Ponadto chroni ona krwinki czerwone oraz układ nerwowy i niezastąpione znaczenie w diecie mężczyzn. Wpływa na prawidłową i stałą wydolność mięśni, a także bierze udział w produkcji nasienia mężczyzn.

Witamina E jest również ważna dla kobiet, jako że stymuluje owulację, wspiera rozwój komórek jajowych i reguluje pracę jajników. Jest ważna zwłaszcza dla tych pań, które spodziewają się dziecka. Jest to witamina, która wspiera prawidłowy przebieg ciąży oraz ma wpływ na rozwój płodu. Dlatego tak ważne jest, by kobiety w ciąży przyjmowały nieco więcej witaminy E. Witamina ta ma kluczowe znaczenie dla młodych mam karmiących piersią.

Dodatkowo witamina E ma zbawienne działanie na funkcjonowanie wzroku, ponieważ wspiera jego prawidłową pracę.

Źródłem witaminy E w organizmie człowieka są tłuszcze roślinne, należy jednak pamiętać, że smażenie i pieczenie powoduje jej duże straty.

Witamina E występuje również w następujących warzywach: szpinak, papryka, pomidory, brokuły.

Przedawkowanie witaminy E:

• ból głowy,
• ból i osłabienie mięśni,
• zaburzenia widzenia.

Niedobór witaminy E:

• podatność na infekcje,
• pogorszenie się kondycji skóry (rogowacenie, starzenie się),
• zmęczenie,
• zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych na skutek zmniejszenia wytwarzania prostacyklin.

Witamina K

Witamina K znana jest ze swojego działania przeciwkrwotocznego. Bierze udział w syntezie protrombiny oraz innych czynników osoczowych krzepnięcia krwi.

Witamina K jest również niezbędna w syntezie osteokalcyny. Osteokalcyna jest produkowana przez komórki kościotwórcze (osteoblasty) i odpowiada za formowanie kości. Dodatkowo, witamina K ma działanie przeciwzapalne. Produkcja witaminy K odbywa się w przewodzie trawiennym przez bakterie jelitowe, jej źródłem w pożywieniu są zielone części roślin. Niedobory witaminy K zdarzają się rzadko, głównie u osób z ciężkimi uszkodzeniami wątroby lub z wyniszczoną florą bakteryjną jelit (np. na skutek przyjmowania antybiotyków).

Źródłem witaminy K są przede wszystkim zielone warzywa:

• brokuły,
• jarmuż,
• brukselka,
• rzepa,
• seler,
• szpinak,
• sałata,
• ogórek,
• awokado,
• olej sojowy,
• truskawki,
• botwinka,
• nać pietruszki,
• kapusta.

Przedawkowanie witaminy K:

• rozpad czerwonych krwinek,
• uczucie gorąca,
• nadmierne pocenie się.

Niedobór witaminy K:

• słaba krzepliwość krwi,
• skłonność do krwawień i siniaków,
• łamliwość kości.

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe dzielimy na kwasy tłuszczowe nasycone, czyli nieposiadające w swojej budowie wiązań podwójnych oraz na kwasy tłuszczowe nienasycone, które posiadają jedno lub więcej wiązań podwójnych. W prawidłowym rozwoju organizmu człowieka oraz w utrzymaniu dobrego zdrowia bardzo ważną role odgrywają wielonienasycone wyższe kwasy tłuszczowe, czyli kwasy omega-3, omega-6, w tym głównie NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Warto podkreślić, iż różnica pomiędzy kwasami omega-3 oraz omega-6 wynika z odmiennego położenia wiązania podwójnego w cząsteczkach tych związków.  podwójnego w cząsteczkach tych związków. 

Kwasy tłuszczowe omega-3

• ALA – kwas alfa-linolenowy,
• EPA – kwas eikozapentaenowy,
• DHA – kwas dokozaheksaenowy.

Kwasy te wchodzą w strukturę błon komórkowych, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego i narządów wzroku, a produkty ich przemiany mają korzystny wpływ na regulację napięcia tętnic oraz pełnią ważną funkcję w przebiegu procesów zapalnych (końcowym produktem przemiany EPA są prostaglandyny serii 3, które wykazują działania przeciwzapalne), warunkując odpowiedź immunologiczną organizmu.

Prawdopodobnie obniżają one również poziom trójglicerydów we krwi, czego jednak nie potwierdzają najnowsze badania.

ALA jest prekursorem całej grupy omega-3, ale niestety jego interkonwersja do EPA i DHA bywa niewystarczająca, dlatego też niezwykle istotną kwestią pozostaje dostarczanie ich w diecie lub poprzez suplementację.

Wpływają przede wszystkim na pracę układu nerwowego. Warto zatem do swojej diety włączyć produkty, które są ich bogatym źródłem.

W swoim składzie kwasy omega 3 mają produkty takie jak: tłuste ryby morskie, jak np. makrela, algi, niektóre owoce morza czy kawior niektórych ryb.a także nasionach np. siemieniu lnianym czy orzechach włoskich. Produkty te są jednak niewskazane w diecie pacjenta z fenyloketonurią.

Źródłem Omega 3 w diecie fenylaka powinny być oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Kwasy tłuszczowe omega-6

Kwasy omega-6 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które wraz z kwasami omega-3 są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jako rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), kwasy omega-6 pomagają stymulować wzrost skóry i włosów, utrzymać zdrowie kości, regulować metabolizm. Konieczne jest jednak zachowanie równowagi kwasów omega-6 i omega-3, bowiem nadmiar tych pierwszy jest szkodliwy. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 to kwasy, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla. Do grupy tej należą:

• LA – kwas linolowy,
• GLA – kwas gamma-linolenowy,
• AA, ARA – kwas arachidonowy,
• Omega-6 – występowanie.

Do dobrych źródeł kwasu linolowego (LA) zaliczamy oleje roślinne:

• olej słonecznikowy,
• olej sojowy,
• olej krokoszowy,
• olej z pestek winogron,
• olej z kiełków pszenicy,
• olej kukurydziany,
• olej sezamowy,
• olej rzepakowy,
• olej arachidowy.

Kwas γ-linolenowy (GLA) występuje w:

• nasionach ogórecznika lekarskiego,
• nasionach czarnej porzeczki,
• nasionach wiesiołka,
• oleju konopnym.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega 9

Kwasy omega-9 mają pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, gdyż obniżają poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu LDL, podnosząc jednocześnie wartość dobrego cholesterolu HDL. Ponadto determinują prawidłowy poziom ciśnienia tętniczego. Zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Kwasy omega-9 są pomocne w sprawowaniu kontroli nad poziomem cukru we krwi. Umożliwiają lepsze monitorowanie glikemii, zmniejszając dzięki temu zapotrzebowanie na insulinę. Chronią przed powstawaniem kamieni żółciowych. Stanowią istotny materiał budulcowy błon komórkowych. Kwasy tłuszczowe omega-9 regulują nadmierne wydzielanie kwasu żołądkowego, dzięki czemu niwelują uczucie zgagi, niestrawności i pieczenia w żołądku. Zalecane są w stanach wzmożonego zapotrzebowania na energię, w okresie rekonwalescencji czy podczas intensywnych treningów. Trwają badania nad właściwościami tych kwasów do ograniczania namnażania komórek nowotworowych.

Najbardziej znane spośród kwasów omega-9 są:

• kwas oleinowy,
• kwas erukowy,
• kwas nerwonowy,
• kwas gondolowy, zwany też ikozenowym,
• kwas elaidynowy,
• kwas rycynolowy, znany jako rącznikowy.

Mimo pozytywnego działania na ludzki organizm kwasy omega-9 spożywane w nadmiarze sprzyjają rozwojowi raka, zwłaszcza raka piersi u kobiet po menopauzie czy okrężnicy i prostaty u mężczyzn. Ich nadmierna podaż może spowodować stłuszczenie narządów miąższowych i uszkodzenie mięśnia sercowego. Mogą obniżyć zdolności barierowe warstwy rogowej naskórka.

Kwasy tłuszczowe omega 9 występują w:

• rzepaku,
• gorczycy,
• oliwkach,
• awokado,
• migdałach,
• orzechach ziemnych,
• laskowych,
• pistacjowych,
• brazylijskich,
• włoskich,
• arachidowych i makadamia,
• siemieniu lnianym,
• maśle kakaowym,
• kiełkach pszenicy.

Te produkty są jednak na liście niewskazanej do spożycia przez pacjentów chorych na fenyloketonurię.

Zawarte są także w: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, rycynowym, sezamowym, ryżowym, sojowym, arganowym, kokosowym, wiesiołkowym, winogronowym, lnianym, kukurydzianym i jojoba.

Ponadto są składnikiem oleju z pestek aronii, dyni, malin, granatu, papai, brzoskwini, nasion dzikiej róży i czarnuszki, palmy oleistej, rokitnika, ogórecznika i krokosza. Można je znaleźć w maśle shea.